3．バランスよく食べよう

主食・主菜・副菜を組み合わせた食事で、バランスのよい食生活につなげましょう。また、減塩や野菜・果物摂取にも努めましょう。

身体に良い食事とは？

あなたにとっての「身体に良い食事」とはなんですか？

健康のため「摂取カロリーを控える」「塩分を控える」それとも「糖質をカットする」ですか？

または、低無農薬などの国産品の食材を食べること？

人によっては「家族そろった笑顔あふれる食卓で食事をすること」と答える方もいると思います。

どれも、身体によいことですね。

今回の食育コラムでは、体を作る栄養素の話「栄養バランスよく食べる」を考えていきたいと思います。

 

身体によい栄養の摂り方といえば、現在では栄養価表示も進み誰もが栄養価を確認しながら食べることができる環境が整いつつあります。また、メディアなどでは「××を食べると身体に良い」「××を食べることが長寿秘訣」など、様々な情報が氾濫しています。自分にあった正しい情報を選ばなくてはなりませんが、情報はたくさんあふれている現状にあります。

そのような中で、よく耳にする「栄養バランスがとれた食事」とは、どのような食事でしょうか。

 

栄養バランスのよい食事がいいワケ

私たちは何気なく習慣的に食事をしていますが、日々の食事に含まれる栄養素は生命活動を営むために必要不可欠なものであり、人が生きていくうえで重要な役割を果たしています。

栄養素は、長く過不足の状態が続くと病気を引き起こし健康を害することもあります。つまり、食べること（栄養素を摂る）は健康に大きく関わり、時には死にも繋がることさえあります。

現在は飽食の時代ですが、戦中戦後の食料が充分に無かった時代では、エネルギー・タンパク質、脂質、各種ビタミン・ミネラルの欠乏症により、脚気や夜盲症など、様々な欠乏症が発症しました。また、低栄養により乳幼児の死亡率が高く、抵抗力が低い人が感染症（結核など）に罹る人が大勢いるなど、日本全体の栄養状態が日本の健康状態に大きな影響を与えていました。

現在では、食料が豊かになり栄養状態が良くなったことも一因して、国民の健康状態も向上し世界に知られる長寿国となりました。しかし、一方で糖質・脂質・タンパク質の過剰な摂取による「生活習慣病」を引き起こすことが課題となっており、豊かな食卓になったからこそ正しい知識を得て、健康によい食事を選ぶことが必要な時代と言えます。

さて…私たちは健康を維持するために「何を」「どれくらい」「どのように」食べれば良いのでしょうか

栄養バランスのよい食事とは？「何を」「どのくらい」「どのように」食べるか。

Q「何を」

A  「五大栄養素を偏り無く」

栄養素は、食物の中に含まれている生命活動を営むための人間の身体に必要な成分であり、「糖質」「脂質」「タンパク質」「ミネラル」「ビタミン」に分類されます。

そして、それぞれの栄養素が体の中で重要な働きをしています。

・「糖質」…エネルギー源

・「脂質」…神経や細胞の原料

・「タンパク質」…筋肉などの原料

・「ミネラル」…骨や歯などの原料・血液の原料

・「ビタミン」…酵素などの構成要素

しかし、栄養素を考えながら毎食の食事を作ったり選んだりすることはちょっと大変なことです。そこで、イラストを参考に食卓のお皿を揃えること意識をすると、栄養バランスの良い食事に近づきます。

【毎食の食事に3つのお皿を添える】

　「主食」… 糖質

　「主菜」…タンパク質・脂質

　「副菜」…ビタミン類・ミネラル　　　

【1日1回を目安に摂る】

　「牛乳製品」…タンパク質・ミネラル

　「果物」…ビタミン類

 

栄養バランスのよい食事とは？「何を」「どのくらい」「どのように」食べるか。

Q「どれくらい」

A「食事バランスガイド」を参考に料理のお皿の数を揃えましょう。

「食事バランスガイド」とは、1日に「何を」「どれだけ」食べたらよいかを考える際の参考にしていただけるよう、国が食事の望ましい組み合わせとおおよその量をイラストでわかりやすく示したものです。

イラストの上から順に

「主　食」…　毎食しっかり食べましょう。太り気味の方、活動量が低かった日にはご飯の盛り方を控えめにします

「副　菜」…　野菜料理は1日5～6皿食べることが勧められています。

「主　菜」…　毎食タンパク源は一皿食べましょう。「肉料理」に偏らず「魚料理」も交互に。

　　　　　　「大豆製品」や「卵料理」も「主菜」としてカウントします。

「果　物」…　1日1皿を目安に。

「乳製品」…　1日1回を目安に。

 

イラストは「コマ」を表しています。「コマ」が勢いよく回るためには、皿の数がそれぞれバランスがよくなければなりません。

しかし…お皿を数えるのも「なんか難しそう」「面倒くさい」。まだまだそんなイメージがありますか？

そんな時の合言葉は…
 

栄養バランスのよい食事とは？「何を」「どのくらい」「どのように」食べるか。

Q「どのように」

A バランスのよい食事の合言葉「1・2・3で栄養バランスの良い食事！」で覚えましょう。

毎食3つのお皿「主食」「主菜」「副菜」を揃えることを意識しましょう。

そうすると自然に栄養バランスがとれた食事になります。

その他、

・食事時間は規則正しく。1日3食食べましょう。

・薄味を意識して減塩食に心掛けましょう。

・夕食は控えめに。朝食はしっかり食べましょう。　

　　…など、毎日送る食生活だからこそ、意識をして習慣化させることが大切です。

皆さんも、献立を考える時、スーパーで買い物をする時、コンビニで商品を選ぶと時に心の中で合言葉「1・2・3」を思い出してくださいね。

今までの食事→3つのお皿に意識した献立例

今までの食事	3つのお皿を意識した食事
「パン」「コーヒー」	「パンにゆで卵マヨネーズをサンド」 「サラダ」「牛乳」
「素麺」「かき揚げ」	「野菜を具にした素麺」「サラダチキン」
「ご飯」「鶏の唐揚げ」「お刺身」「冷や奴」	「ご飯」「お刺身」「肉じゃが」「酢の物」

 

食育ピクトグラムチャレンジレシピ

炒め野菜とつるつるささみののっけ冷や麦

 夏はさっぱり冷や麦で！と簡単に食事を済ませていませんか？

暑い夏だからこそ栄養バランスのよい献立にしましょう。

合い言葉の「1・2・3」で、冷や麦だけでは不足している「主菜」「副菜」を足してみましょう。

材料（2人分）

冷や麦　……150g 玉葱　 ………中1/2個 にんじん……中1/4本 生しいたけ…2～3個 油………………大さじ1/2	【めんつゆ】 ＊既製品でもよい だし汁………300ml しょうゆ……大さじ4 砂糖 …………小さじ1 みりん  ……大さじ1	【つるつるささみ】 ささみ………3本 片栗粉………適宜   【薬味】 大葉　………1/2束

作り方

玉葱・シイタケは薄切りに。にんじんは千切りにして野菜を油で炒めます。 つるつるささみを作ります。ささみはそぎ切りに切り、片栗粉をまぶし沸騰したお湯で茹でます。茹でたささみは冷水に取ります。 冷や麦を茹でて盛り付け、野菜とつるつるささみをのせます。 食べる直前にめんつゆを掛けて食べましょう。